Ինչպես կարճ ժամանակում հեռացնել փորը և կողմերը տանը

Կողքերն ու որովայնը երիտասարդ տիկնոջ մարմնի սիրված վայրերն են, որոնք նա կցանկանա շտկել: Կարեւոր չէ, թե որոնք են ձեր հասակն ու քաշը: Եթե դուք չեք զբաղվում մասնագիտական սպորտով, ապա ճարպը կուտակվում է կողքերին և որովայնին: Ինչու է դաԱմեն ինչ պարզ է. Սա բնության կողմից հորինված ամենապարզ մեխանիզմն է ՝ հղիության ընթացքում կնոջ սեռական օրգաններն ու պտուղը հիպոթերմայից պաշտպանելու համար: Թերևս սա շատ խելամիտ է արտաքին տեսքը պահպանելու տեսանկյունից, բայց գեղագիտության տեսանկյունից ցանկացած աղջիկ կցանկանա ունենալ ճաղավանդավոր կոնքեր, կողքեր և կատարելապես հարթ ստամոքս:

Այս հաղորդագրության մեջ մենք ձեզ կպատմենք, թե ինչ վարժություններ պետք է անել: Որպեսզի հնարավորինս սեղմ ժամկետում տանը փորը և կողքերը հանեք, ձեզ հարկավոր չէ բարդ սարքավորումներ: Պատրաստեք ռետինե գորգ, 8-10 կիլոգրամ քաշով երկու դող, 8 կիլոգրամ քաշով մարմնի ձող և պարան: Դուք կարող եք անել առանց գորգի, եթե զբաղվեք ոչ սայթաքուն մակերեսով:

Տանը որովայնի և կողմերի վրա քաշ կորցնելու վարժությունների ցուցակ

Ուշագրավն այն է, որ երբ բարակ ոտքերի համար վարժություններ եք անում, միևնույն ժամանակ կծկեք ձեր որովայնի մկանները: Անհնար է տեղայնորեն հեռացնել ճարպը (օրինակ, բացառապես որովայնից): Ընդհանուր առմամբ նիհարելուն պես ձեր փորը կթուլանա: Այնուամենայնիվ, ճիշտ վարժություններ կատարելով կարող եք արագացնել նիհարելու գործընթացը կետային, ճիշտ տեղերում: Ստորեւ մենք կասենք մի քանի բառ պատշաճ սնուցման մասին `ստամոքսը և կողմերը հեռացնելու համար:

Warերմացումը լավ մարզման ամենակարևոր մասերից մեկն է: Այսպիսով, եթե դուք շտապեք «մարտի» մեջ սառը մկանների հետ և առանց նախնական նախապատրաստության, մարզումը կդանդաղի, դուք կզգաք, որ «ինչ-որ բան այն չէ» և չեք կարողանա տալ ձեր առավելագույնը: Որպեսզի դա տեղի չունենա, հինգ րոպե տևեք տաքանալու համար, նախքան տնային աշխատանքը սկսեք:

Եթե ընդհանուր առմամբ խոսենք տաքացման մասին, ապա դա կարող է լինել հինգ րոպեանոց վազք կամ արագ քայլք: Տանը իդեալական է ցատկող պարանը: Չնայած դպրոցական տարրական դասարանների ասոցիացիաներին, ցատկող պարանը ամենաուժեղ զենքն է ազդրերի և որովայնի ճարպի դեմ պայքարում, եթե, իհարկե, նետվեք դրա վրա և թույլ չտաք, որ այն ինչ-որ պահի պահարանի մեջ գլորվի: Warmերմացումը շատ ժամանակ չի պահանջում - հինգից յոթ րոպե բավական է: Կարող եք հասկանալ, որ մարմինը տաքացել է սրտի արագացված բաբախումից և քրտինքից:

1. Ռոք ալպինիստ

Կանգնեք գորգի վրա կեցվածքով այնպես, կարծես պատրաստվում եք հրում կատարել: Շեշտը պետք է դնել ձեր ափի վրա: Ձախ ոտքը բերեք դեպի կրծքավանդակը, կարծես բարձրանում եք անհավասար տեղանքով: Հետ բերեք, ապա աջը բարձրացրեք: «Բարձրանալ», մեկ րոպե ինտենսիվորեն փոխելով ոտքերը: Մի մոռացեք շնչառության մասին. Մի պահեք այն, բայց շնչեք և դուրս եկեք ռիթմիկորեն: Կրկնեք հինգ անգամ 1-1, 5 րոպե:

2. Պլեյը նստում է դամբակով (kettlebell)

Ի՞նչ կապ ունի նստվածքները ստամոքսի հետ: Դա պարզ է. Երբ կռանում եք, օգտագործում եք ձեր նիհար մարմնի զանգվածի 75-85% -ը: Որովայնի մկանները (որովայնի խոռոչները) ամբողջությամբ միացված են. Դրանք լարվում են յուրաքանչյուր կզակի հետ: Հետևաբար, ցանկացած փնթփնթոցը հարցի ամենահուսալի պատասխանն է.

Ոտքերը լայն տարածեք: Ձգված բազուկների վրա ձեր առջեւ պահեք դամբակ կամ թեյնիկ: Squat ՝ ձեր կոնքը հետ քաշելով, կարծես ուզում եք նստել: Կծկման մեջ ծնկները պետք է կազմեն իննսուն աստիճանի անկյուն և չպետք է դուրս գան մատների գծից: Հիշեք, որ միայն եթե վարժությունը ճիշտ կատարվի, ճարպերը կայրվեն ճիշտ տեղերում: Կատարեք 8-12 squats չորս սեթում:

3. Թիակի սյունակով նստվածքներ

Ոտքերը տարածեք ուսի լայնության վրա, մեջքն ուղիղ: Տեղադրեք թևաթափը ձեր ուսերին: Squat ձեր կոնքի հետ. Տեխնիկան նույնն է. Հիշեք, որ կռանալիս ուղիղ պահեք ձեր մեջքը, ինչպես նաև չպետք է «դուրս գալ» ձեր ծնկները մատների գծից այն կողմ: Հինգ սեթում կատարեք 15 squats:

4. Տախտակ

Սա շատ հզոր վարժություն է, չնայած իր թվացյալ ստատիկ բնույթին: Մինչ դուք կանգնած եք տախտակի դիրքում, բոլոր մկանները ուժեղ լարվածության մեջ են: Որքան երկար եք կանգնած, այնքան ուժեղ կլինի ազդեցությունը: Այս վարժությունը արդյունավետ է տանը փորը և կողքերը հեռացնելու համար: Հարվածել տախտակի դիրքին: Պառկեք գորգի վրա ՝ հավասարապես հենվելով արմունկների ու ոտքերի վրա: Մեջքը մեկ ուղիղ է, կոնքը շատ բարձր մի բարձրացրեք: Կանգնեք 30-50 վայրկյան: Կրկնեք չորսից հինգ անգամ:

5. Թեքում է մարմնի սյունով

Ձեր առջև պահեք սյունակը ձեր ձգված ձեռքերի վրա ՝ կրծքավանդակի մակարդակում: Կռացեք ՝ կռանալով գոտկատեղից և մի փոքր ծալելով ծնկները: Թեքվելով ՝ մի ոլորեք ձեր մեջքը - այն պետք է ուղիղ մնա: Յուրաքանչյուր թեքումով հասեք թափքի սյունին: Կատարեք 14-16 անգամ 4-5 կրկնում:

6. Հրում վարժություններ - burpees

Սիրու՞մ եք հրում վարժությունները: Դժվար թե դրական պատասխան տաք, քանի որ դա դժվար վարժություն է, և նույնիսկ մարզված մարզիկների համար դա դյուրին չէ. Դա հեշտ չէ այն պատճառով, որ մկանների բոլոր մեծ խմբերը աշխատում են հրումների ժամանակ: Դուք ստիպված չեք լինի անել ձանձրալի և միապաղաղ հրացաններ. Տանը փորը և կողքերը հանելու համար հարկավոր է մեկ այլ բան անել:

Վարժության էությունը. Յուրաքանչյուր հրում ուղեկցվում է ծնկները ցատկելով դեպի կրծքավանդակը և անցում դեպի կռվան դիրքը, որից հետո վերադառնում եք մեկնարկային դիրքի և կրկին հրում: Կատարեք burpees 12-15 անգամ չորս հավաքածուներում:

7. Բռնակներ մամուլի վրա

Երկար ժամանակ հավատում էին, որ բարեկազմ ու սեքսուալ օգնության որովայն գտնելու համար հարկավոր է քրտնաջան աշխատել որովայնի խոռոչը մղելու համար: Դա ամբողջովին ճիշտ չէ: Կարող եք պատշաճ կերպով մղել որովայնի որովայնի որովայնի մկանները, բայց եթե դրանք թաքնված են ճարպի շերտով, ապա դրանից ստամոքսը չի գեղեցկանա: Պառկեք գորգին, ձեռքերը դրեք ձեր գլխի ետևում, ծալեք ձեր ոտքը ծնկներին, իսկ ոտքերը հենվեք հատակին: Բարձրացրեք ձեր իրանը, և «ոլորելով» ձեր ստամոքսում, փոքր-ինչ բարձրացրեք իրան: Կատարեք 25-35 անգամ չորս սեթ:

Այս վարժություններից յուրաքանչյուրն արդյունավետ է ինքնուրույն, բայց համադրությամբ կստանաք առավելագույնը, ինչը կարելի է պատկերացնել միայն որովայնից և կողքերից ճարպը հեռացնելու համար: Կատարեք վարժություններ բարդույթում, մեկը մյուսի հետեւից, նրանց միջեւ նվազագույն (30-45 վայրկյան) հանգիստով: